船新的增重健身笔记
健身笔记
健身要领:1.力竭 2.离心收缩 2.核心收紧
大重量:6-8RM 组间休息2分钟
小重量:12-15RM 组间休息0.5分钟
肩部训练
推举
三角肌前束
大重量
⭐侧平举
三角肌中束
小重量
面拉
三角肌后束
小重量
胸部训练
锁定肩胛骨:肩胛骨后收+肩胛骨下压
⭐卧推
胸大肌
大重量
手部训练
⭐俯身屈臂撑
三头肌
自重
⭐臂弯举
二头肌
小重量
背后屈臂撑
三头肌
自重
窄距卧推
三头肌
大重量
窄距俯卧撑
三头肌
自重
背部训练
活动肩胛骨:后拉后缩肩胛骨;下拉下压肩胛骨
⭐后拉
斜方肌
大重量
⭐下拉
背阔肌
大重量
腿部训练
主动屈伸髋部;膝盖往脚尖屈伸并外旋
⭐深蹲
股四头肌、臀大肌
大重量
腿弯举
腘绳肌
大重量
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