健身笔记

健身要领：1.力竭 2.离心收缩 2.核心收紧
大重量：6-8RM 组间休息2分钟
小重量：12-15RM 组间休息0.5分钟


肩部训练

推举

三角肌前束
大重量

⭐侧平举

三角肌中束
小重量

面拉

三角肌后束
小重量


胸部训练

锁定肩胛骨：肩胛骨后收+肩胛骨下压

⭐卧推

胸大肌
大重量


手部训练

⭐俯身屈臂撑

三头肌
自重

⭐臂弯举

二头肌
小重量

背后屈臂撑

三头肌
自重

窄距卧推

三头肌
大重量

窄距俯卧撑

三头肌
自重


背部训练

活动肩胛骨：后拉后缩肩胛骨；下拉下压肩胛骨

⭐后拉

斜方肌
大重量

⭐下拉

背阔肌
大重量


腿部训练

主动屈伸髋部；膝盖往脚尖屈伸并外旋

⭐深蹲

股四头肌、臀大肌
大重量

腿弯举

腘绳肌
大重量