开始时间: 2021年3月21日


时间表

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
14:55 16:40 -18:05 16:40 14:55\-18:05 -18:05 0
15:30-17:30 备选 15:00-17:00 备选 休息 15:00-17:00 15:00-17:00
R.1 R.2 R.3 R.2

准备表

&& || !|
健身包 洗面奶 纸巾
水杯 润肤乳 毛巾
功能水杯 洗发水 洗脸巾

热身拉伸

热身,每组动作接拉伸



R.1

胸肌

平卧哑铃推举


GIF示例



平卧哑铃飞鸟


GIF示例



上斜卧哑铃推举


GIF示例



上斜卧哑铃飞鸟


GIF示例



三角肌

哑铃侧平举



GIF示例




哑铃前平举


GIF示例





哑铃推举


GIF示例




肱三头肌

仰姿反屈伸



仰卧哑铃臂屈伸



颈后单臂屈伸



坐姿哑铃颈后臂屈伸



俯身哑铃臂屈伸

GIF示例



R.2

肱二头

臂弯举


GIF示例






小臂

锤击式臂弯举


GIF示例



翻腕儿



腹肌

屈膝仰卧起坐



体操梯仰卧起坐



屈腿仰卧起坐



哑铃侧屈



R.3

背部

硬拉

GIF示例




哑铃划船


GIF示例




斜方肌

耸肩提哑铃


GIF示例



引体向上



腿部

负重躬步


GIF示例



负重半蹲



小技巧

每组力量练习之后,相应部位拉伸15秒

快上慢下,理想值为上升速度是下降的两倍

RM,1-4增长绝对肌力,6-12增长肌肉围度,16-20发达小肌肉群、增进肌肉线条弹性,25次以上用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等


术语解释

R.n:Round,我把健身分三个环节,每次执行一个环节

&&:与,意思是必带物品

||:或,意思是可带物品

!|:乱写的,意思是需补充物品


参考文章