超详细的健身安排表
开始时间: 2021年3月21日
时间表
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 14:55 | 16:40 | -18:05 | 16:40 | 14:55\-18:05 | -18:05 | 0 |
| 15:30-17:30 | 备选 | 15:00-17:00 | 备选 | 休息 | 15:00-17:00 | 15:00-17:00 |
| R.1 | R.2 | R.3 | R.2 |
准备表
| && | || | !| |
|---|---|---|
| 健身包 | 洗面奶 | 纸巾 |
| 水杯 | 润肤乳 | 毛巾 |
| 功能水杯 | 洗发水 | 洗脸巾 |
热身拉伸
R.1
胸肌
平卧哑铃推举
平卧哑铃飞鸟
上斜卧哑铃推举
上斜卧哑铃飞鸟
三角肌
哑铃侧平举
哑铃前平举
哑铃推举
肱三头肌
仰姿反屈伸
仰卧哑铃臂屈伸
颈后单臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
俯身哑铃臂屈伸
R.2
肱二头
臂弯举
小臂
锤击式臂弯举
翻腕儿
腹肌
屈膝仰卧起坐
体操梯仰卧起坐
屈腿仰卧起坐
哑铃侧屈
R.3
背部
硬拉
哑铃划船
斜方肌
耸肩提哑铃
引体向上
腿部
负重躬步
负重半蹲
小技巧
每组力量练习之后，相应部位拉伸15秒
快上慢下，理想值为上升速度是下降的两倍
RM，1-4增长绝对肌力，6-12增长肌肉围度，16-20发达小肌肉群、增进肌肉线条弹性，25次以上用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
术语解释
R.n：Round，我把健身分三个环节，每次执行一个环节
&&：与，意思是必带物品
||：或，意思是可带物品
!|：乱写的，意思是需补充物品
参考文章
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